Spierschade herstellen
Tijdens intensieve trainingen ontstaan kleine scheurtjes in je spieren. Dat kan spierpijn geven. Als de scheurtjes herstellen, worden je spieren sterker. Eiwitten spelen daarbij een sleutelrol, omdat ze onmisbaar zijn voor de opbouw en het herstel van weefsel.
Het advies is om binnen twee uur na een intensieve inspanning 0,2 tot 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nemen. Dat is extra belangrijk als je snel weer moet presteren.
Glycogeenvoorraden aanvullen
Tijdens het sporten gebruik je je glycogeenvoorraad. Die moet je aanvullen om de volgende dag weer genoeg energie te hebben. Neem binnen twee uur na inspanning 0,8 tot 1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.
Een goede herstelmaaltijd is bijvoorbeeld een schaaltje kwark met fruit en muesli. Ook een warme maaltijd met koolhydraten (pasta, aardappelen) en eiwit (vlees of vleesvervanger) is een prima herstelmaaltijd.
Vochtverlies aanvullen
Vul na het sporten het vocht aan dat je verloren bent. De kleur van je urine is een goede graadmeter: hoe lichter, hoe beter gehydrateerd. Lichtgeel is het streven.
